프로젝트 이븐: 2번째 풀코스 마라톤 준비

2024년 11월 3일 JTBC 마라톤 첫 풀코스 완주 후기

 
지난 마라톤에서는 부상 회복 후 5시간 내 완주를 목표로 했고, 감사하게도 목표를 달성할 수 있었다.
내년 3월, 2번째 마라톤이 예정되어있다. 이번 목표는 다음과 같다.
 

프로젝트 이븐: 일정한 페이스로 42.195km를 끝까지 달리는 것.

 

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목표 달성을 위해 집중할 4가지

이번 목표를 이루기 위해서 아래 네 가지에 집중 해보려고 한다.
 

1. 월 마일리지 150~200km 유지

마일리지는 몸 상태를 보여주는 지표다. 내가 원한다고 마음대로 늘릴 수 있는 게 아니며, 몸 상태가 받쳐주지 않으면 결코 달성할 수 없다.  그래서 목표는 단순히 150~200km를 달리는 게 아니라, 그만큼 달릴 수 있는 몸 상태를 유지하는 것. 매주 러닝 일정을 계획해서 이 목표를 달성하자.
 

2. LSD(Long Slow Distance) 훈련

장거리 러닝은 마라톤 준비에서 빠질 수 없는 훈련이다. LSD는 심폐 지구력을 강화하고, 긴 거리를 달릴 때의 멘탈도 함께 훈련할 수 있다. 격주로 20km 이상 달리면서, 몸과 마음을 동시에 준비하자. 긴 거리에 익숙해지는 것이 풀코스 완주의 열쇠다.
 

3. 코어 강화

지난 마라톤 영상을 봤을 때 몸이 좌우로 흔들리는 모습이 보였다. 코어 근육이 튼튼해야 달리기 자세를 안정적으로 유지할 수 있기 때문에, 코어 운동을 병행해보자.
 

4. 하체 근력 강화

마라톤은 하체, 심폐, 멘탈의 콜라보 운동으로 하체 근력도 매우 중요하다. 특히 30km 이후는 하체가 버티느냐 무너지느냐에 따라 결과가 달라진다. 아침 시간이나 짬시간에 틈틈이 하체 근력 운동을 병행하자.
 

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구체적인 실행 계획

1. 주중 주 3회 러닝

아침시간에 헬스장 트레드밀 러닝을 하거나, 저녁 시간 5km 이상 퇴근런을 실천해보자. 더 달리고 싶더라도, 회복 시간을 고려해서 주 3회만 달리도록 제한해보자.
 

2. 주말 LSD

격주 주말에는 20km 이상의 LSD(Long Slow Distance)를 진행한다. LSD를 하지 않는 주말에는 헬스장에서 비슷한 효과를 낼 수 있는 운동 조합을 활용하자. 이는 첫 풀코스 준비 중 부상을 겪었을 때 시도했던 방식으로, 지구력과 하체 근력을 동시에 단련할 수 있어 효과적이었다. 트레드밀 조깅, 사이클, 천국의 계단을 조합해 2시간 이상 운동하는 것이다.
 

3. 짬시간 근력 운동

아침 루틴으로 하루 10분 운동을 실천해보자. 매일 기상 후 푸시업 + 플랭크 + 스쿼트를 3세트 반복!